Dealing with stress between the fruit and veg isles 

If, like me, you don’t have time as a busy mum to practice meditation in its traditional form (finding a silent place to sit down and pay attention to your breathing, thoughts and body sensations), there is a technique I often use called ‘informal mindfulness meditation’.

The great thing is, you can practice it at any time or place of the day, while you are cooking or rocking your baby to sleep. Because it is flexible, you can easily fit it into your busy parenting schedules.

For those days when we might feel down, stressed or upset and think we could do with an extra tip to help us relax, I encourage you to do this simple exercise. I promise I won’t take too much of your time!

Try to relax. Do this by getting into a comfortable position, raising your shoulders to your ears and dropping them, and then taking a deep breath.

Bring your attention to your breath, where do you feel it? In your belly, your nostrils, your mouth? Breathe in, slowly and deeply. Now, if your mind starts wandering, please observe where your mind is taking you. Are you worried about something you didn’t do or something you have to do? Just observe these thoughts without judging them, and use your breath as the anchor that brings you back to the present moment. Now breathe out, again slowly and deeply. And again, observe any thoughts that arise. Let them go and just breathe.

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Image from Pinterest

This is the basis for what is called ‘breath meditation’.  Contrary to some perceptions, you can meditate without following a religion or having a belief. Personally, I see mindfulness meditation as a psychological method that with practice helps us calm our mind and frees our brains from cognitive disruptions which allows us to see things that stress and anger wouldn’t let us see.

According to midwife and meditation teacher, Nancy Bardacke: “one of the most universal meditation practices is bringing attention to the breath”. But what is so special about mindful breathing? Nancy summarises it in her book, which reads: “the breath is wonderfully portable, which makes it very convenient. It goes where you go. Unlike your lunch or your cell phone, you can’t leave home without it. By focusing on the breath, we always have everything we need to come fully into the present moment”.

Being in good physical shape nowadays seems to be the norm, so, why are we not looking after our minds too?

If we focus on the earlier exercise we did together, was your mind wandering off as you were doing it? If so, where was your mind going? Have you been more focused reliving past problems or anticipating future worries?

I often find myself doing the latter, and this is because anxious minds (like mine)  tend to visualise and “pre-live” future problems. If you are like me, you will probably hate uncertainty too. Well, parenthood has a lifetime of uncertainties!

And without the ability to cope with uncertainty comes anxiety. But, when my anxiety is more intense and practising meditation based on my breath isn’t enough to calm myself down, I ‘play’ a ‘game’ called 54321, which I found courtesy of the guys at Psyke.org. Here’s how you do it:

Start by looking around you and:

  • Find 5 things you can see near you
  • Find 4 things you can feel (“chair on my back” or “feet on floor”)
  • Find 3 things you can hear right now (“fingers tapping on keyboard” or “tv”)
  • Find 2 things you can smell right now (or, 2 things you like the smell of)
  • Find 1 good thing about yourself (or, why not? as many as you want!)

This is called a ‘grounding technique’. There are different ways of practising it but this one is one of my favourite ones that, as I was saying, I do whenever I feel more anxious than usual.

For example, one of the things lately that is giving me quite a bit of anxiety is putting Ollie to bed. He is already ten months old and for some reason he won’t go to sleep unless he’s been rocked or cuddled. So my anxiety started building up as I thought I was doing something wrong, I’ve tried different approaches, some harder than others, which have given me this stress.

So one morning after a stressful night I started playing this game whilst I was doing my food shop. Because I thought to myself, why not? Why not try the game right there between the fruit and veggie isle?

The grounding technique had a positive impact in my mood that morning. All my senses helped me instantly focus in the present but especially the sense of smell. It was difficult to find only two things to smell and I inevitably noticed the smell of the potatoes and carrots, but also the tomatoes and green beans… That fresh smell not only connected me to the present very powerfully but also triggered nice memories of the best dishes my grandma has sometimes cooked for me. I couldn’t stop smiling!

Once I got home I felt like I had taken perspective and felt much more relaxed. I must confess, I practise this grounding tool now even if I’m not feeling overwhelmed, I think it’s great practise to keep a mindful mind!

And you? What tools do you use to battle with stress?

Manejando el estrés entre el pasillo de las frutas y las verduras…

¿Te es difícil encontrar tiempo para practicar meditación de la forma tradicional, encontrando un lugar para sentarte en silencio durante unos diez minutos para prestar atención a tu respiración, pensamientos y sensaciones que aparecen en tu cuerpo? Entonces eres de las mías, pero tranquila, hay otra forma de meditar que a menudo practico, la cual se conoce como meditación informal.

Y esta doy fe, que puedes practicarla a cualquier hora o lugar del día, mientras que cocinas, paseas o duermes a tu bebé en brazos. Porque es flexible, y la puedes adaptar muy fácilmente a tu ajetreada agenda.

Para aquellos días en los que podamos sentirnos de bajón, estresadas o con sensación de malestar o enfado, y pensamos que podríamos contar con algún consejito extra para ayudar a relajarnos, te animo a que hagas conmigo este simple ejercicio. No te robaré mucho tiempo, ¡lo prometo!

Busca un lugar cómodo para sentarte e intenta relajarte, levanta los hombros hacia las orejas durante unos segundos, y ahora déjalos caer. Respira profundamente.

Pon tu atención en tu respiración, ¿dónde la sientes? ¿En tu vientre, en tus fosas nasales, tu boca? Respira lenta y profundamente. Ahora, si sientes que tu mente empieza a divagar, por favor observa dónde te lleva tu mente. ¿Te preocupa algo que no has hecho o algo que tienes pendiente por hacer? Sólo observa estos pensamientos sin juzgarlos demasiado, y usa tu respiración como ancla para traerte de vuelta al presente. Ahora, exhala de nuevo de manera lenta y profunda. Y otra vez, observa los pensamientos que llegan a tu mente. Déjalos ir y simplemente respira.

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Imagen de Pinterest

Esto que acabamos de hacer es la base de lo que llamamos “meditación basada en la respiración”. Al contrario a algunas percepciones, cualquier persona puede meditar sin tener que seguir ninguna religión o creencia. Personalmente, entiendo la meditación mindfulness como un método psicológico que con la práctica nos ayuda a calmar nuestra mente y a liberar nuestro cerebro de alteraciones cognitivas lo cual nos permite ver cosas que con el estrés y la rabia no nos dejaría ver.

Según dice la matrona y profesora de meditación, Nancy Bardacke: “una de las más universales prácticas de meditación es la de traer la atención a la respiración”. Pero, ¿qué hay de especial en esta práctica? Nancy lo resume muy bien en su libro, y dice así: “la respiración es extraordinariamente portátil, lo cual la convierte en algo muy práctico. Va donde tú vas. A diferencia de tu comida o tu móvil, no puedes salir de casa sin ella. Al centrarnos en la respiración, siempre tendremos todo lo que necesitamos para volver de lleno al momento presente”.

Hoy en día mantenerse en forma parece ser la norma, pero, ¿por qué no cuidamos de nuestra mente con el mismo ímpetu?

Volvamos ahora al ejercicio que practicábamos antes, y dime, ¿notabas tu mente distraerse durante el ejercicio? Si sí, ¿hacia dónde se dirigía tu mente? ¿Estabas más centrado en aliviar problemas del pasado o te anticipabas a futuras preocupaciones?

Digamos que soy más de la segunda, y esto es porque mentes con predisposición ansiosa (como la mía) tienden a visualizar y “pre-vivir” problemas futuros. Si eres como yo, probablemente tampoco te gustará la incertidumbre. Bueno… ¡la paternidad no es otra cosa que vivir con dudas durante casi toda la vida!

Ahora bien, sin la habilidad de lidiar con la incertidumbre viene la ansiedad. Pero, cuando mi ansiedad es algo más intensa y con la meditación basada en la respiración sólo no consigo calmarme, ‘juego’ a un ‘juego’ llamado 54321, el cual encontré en la web Psyke.org. Aquí os explico cómo podéis hacerlo:

Empieza mirando alrededor tuyo y:

  • Encuentra 5 cosas que veas a tu alrededor
  • Encuentra 4 cosas que puedas sentir (“la silla en tu espalda” o “los pies en el suelo”)
  • Encuentra 3 cosas que puedas escuchar ahora mismo (“los dedos tocando el teclado” o “tv”)
  • Encuentra 2 cosas que puedas oler ahora mismo (o, piensa en 2 cosas que te guste su olor)
  • Encuentra 1 cosa buena sobre ti misma (o, ¿por qué no? ¡todas las que quieras!)

A esto se le conoce como “técnica para matenerse en el presente” (grounding technique). Hay varias formas pero ésta es una de mis favoritas y como comentaba, la suelo practicar cuando estoy más agobiada de lo normal.

Por ejemplo, una de las cosas que me está estresando un poquito últimamente es la hora de poner a Ollie en la cuna. Ya tiene diez meses y por alguna razón no se duerme a no ser que lo durmamos en brazos. Empecé a preguntar a otras amigas para ver qué hacían sus bebés y fue aquí cuando comparando situaciones me empecé a agobiar porque inmediatamente pensé que debía estar haciendo algo mal. He intentado abordarlo de varias formas, algunas más duras que otras, lo cual me acabó dando más estrés.

Después de varias noches en vela decidí jugar al 54321 mientras hacía la compra. Porque me dije a mi misma, ¿por qué no probar ese juego allí mismo entre el pasillo de las frutas y las verduras?

La “técnica de mantenerse en el presente” (grounding technique) tuvo un impacto muy positivo en mi estado de ánimo aquella mañana. Todos mis sentidos me ayudaron casi instantáneamente a focalizar mi atención en el presente pero especialmente el sentido del olfato. Encontrar sólo dos cosas a las que oler fue complicado. No pude evitar notar el olor de las patatas y las zanahorias, pero también el de los tomates y las judías verdes… Aquel fresco aroma no sólo me conectó fuertemente al presente sino que también desencadenó buenas memorias de los mejores platos que mi abuela ha cocinado para mi alguna que otra vez. ¡No podía dejar de sonreir!

Cuando llegué a casa ya me notaba mucho más relajada, había tomado perspectiva. Pero he de confesar que a día de hoy sigo usando esta herramienta sin necesidad de usarla sólo cuando estoy nerviosa porque cuanto más centremos nuestra atención en el presente, más natural nos saldrá.

¿Y tú? ¿Qué herramientas usas para combatir el estrés?

 

 

 

 

 

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