Dealing with stress between the fruit and veg isles 

If, like me, you don’t have time as a busy mum to practice meditation in its traditional form (finding a silent place to sit down and pay attention to your breathing, thoughts and body sensations), there is a technique I often use called ‘informal mindfulness meditation’.

The great thing is, you can practice it at any time or place of the day, while you are cooking or rocking your baby to sleep. Because it is flexible, you can easily fit it into your busy parenting schedules.

For those days when we might feel down, stressed or upset and think we could do with an extra tip to help us relax, I encourage you to do this simple exercise. I promise I won’t take too much of your time!

Try to relax. Do this by getting into a comfortable position, raising your shoulders to your ears and dropping them, and then taking a deep breath.

Bring your attention to your breath, where do you feel it? In your belly, your nostrils, your mouth? Breathe in, slowly and deeply. Now, if your mind starts wandering, please observe where your mind is taking you. Are you worried about something you didn’t do or something you have to do? Just observe these thoughts without judging them, and use your breath as the anchor that brings you back to the present moment. Now breathe out, again slowly and deeply. And again, observe any thoughts that arise. Let them go and just breathe.

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Image from Pinterest

This is the basis for what is called ‘breath meditation’.  Contrary to some perceptions, you can meditate without following a religion or having a belief. Personally, I see mindfulness meditation as a psychological method that with practice helps us calm our mind and frees our brains from cognitive disruptions which allows us to see things that stress and anger wouldn’t let us see.

According to midwife and meditation teacher, Nancy Bardacke: “one of the most universal meditation practices is bringing attention to the breath”. But what is so special about mindful breathing? Nancy summarises it in her book, which reads: “the breath is wonderfully portable, which makes it very convenient. It goes where you go. Unlike your lunch or your cell phone, you can’t leave home without it. By focusing on the breath, we always have everything we need to come fully into the present moment”.

Being in good physical shape nowadays seems to be the norm, so, why are we not looking after our minds too?

If we focus on the earlier exercise we did together, was your mind wandering off as you were doing it? If so, where was your mind going? Have you been more focused reliving past problems or anticipating future worries?

I often find myself doing the latter, and this is because anxious minds (like mine)  tend to visualise and “pre-live” future problems. If you are like me, you will probably hate uncertainty too. Well, parenthood has a lifetime of uncertainties!

And without the ability to cope with uncertainty comes anxiety. But, when my anxiety is more intense and practising meditation based on my breath isn’t enough to calm myself down, I ‘play’ a ‘game’ called 54321, which I found courtesy of the guys at Psyke.org. Here’s how you do it:

Start by looking around you and:

  • Find 5 things you can see near you
  • Find 4 things you can feel (“chair on my back” or “feet on floor”)
  • Find 3 things you can hear right now (“fingers tapping on keyboard” or “tv”)
  • Find 2 things you can smell right now (or, 2 things you like the smell of)
  • Find 1 good thing about yourself (or, why not? as many as you want!)

This is called a ‘grounding technique’. There are different ways of practising it but this one is one of my favourite ones that, as I was saying, I do whenever I feel more anxious than usual.

For example, one of the things lately that is giving me quite a bit of anxiety is putting Ollie to bed. He is already ten months old and for some reason he won’t go to sleep unless he’s been rocked or cuddled. So my anxiety started building up as I thought I was doing something wrong, I’ve tried different approaches, some harder than others, which have given me this stress.

So one morning after a stressful night I started playing this game whilst I was doing my food shop. Because I thought to myself, why not? Why not try the game right there between the fruit and veggie isle?

The grounding technique had a positive impact in my mood that morning. All my senses helped me instantly focus in the present but especially the sense of smell. It was difficult to find only two things to smell and I inevitably noticed the smell of the potatoes and carrots, but also the tomatoes and green beans… That fresh smell not only connected me to the present very powerfully but also triggered nice memories of the best dishes my grandma has sometimes cooked for me. I couldn’t stop smiling!

Once I got home I felt like I had taken perspective and felt much more relaxed. I must confess, I practise this grounding tool now even if I’m not feeling overwhelmed, I think it’s great practise to keep a mindful mind!

And you? What tools do you use to battle with stress?

Manejando el estrés entre el pasillo de las frutas y las verduras…

¿Te es difícil encontrar tiempo para practicar meditación de la forma tradicional, encontrando un lugar para sentarte en silencio durante unos diez minutos para prestar atención a tu respiración, pensamientos y sensaciones que aparecen en tu cuerpo? Entonces eres de las mías, pero tranquila, hay otra forma de meditar que a menudo practico, la cual se conoce como meditación informal.

Y esta doy fe, que puedes practicarla a cualquier hora o lugar del día, mientras que cocinas, paseas o duermes a tu bebé en brazos. Porque es flexible, y la puedes adaptar muy fácilmente a tu ajetreada agenda.

Para aquellos días en los que podamos sentirnos de bajón, estresadas o con sensación de malestar o enfado, y pensamos que podríamos contar con algún consejito extra para ayudar a relajarnos, te animo a que hagas conmigo este simple ejercicio. No te robaré mucho tiempo, ¡lo prometo!

Busca un lugar cómodo para sentarte e intenta relajarte, levanta los hombros hacia las orejas durante unos segundos, y ahora déjalos caer. Respira profundamente.

Pon tu atención en tu respiración, ¿dónde la sientes? ¿En tu vientre, en tus fosas nasales, tu boca? Respira lenta y profundamente. Ahora, si sientes que tu mente empieza a divagar, por favor observa dónde te lleva tu mente. ¿Te preocupa algo que no has hecho o algo que tienes pendiente por hacer? Sólo observa estos pensamientos sin juzgarlos demasiado, y usa tu respiración como ancla para traerte de vuelta al presente. Ahora, exhala de nuevo de manera lenta y profunda. Y otra vez, observa los pensamientos que llegan a tu mente. Déjalos ir y simplemente respira.

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Imagen de Pinterest

Esto que acabamos de hacer es la base de lo que llamamos “meditación basada en la respiración”. Al contrario a algunas percepciones, cualquier persona puede meditar sin tener que seguir ninguna religión o creencia. Personalmente, entiendo la meditación mindfulness como un método psicológico que con la práctica nos ayuda a calmar nuestra mente y a liberar nuestro cerebro de alteraciones cognitivas lo cual nos permite ver cosas que con el estrés y la rabia no nos dejaría ver.

Según dice la matrona y profesora de meditación, Nancy Bardacke: “una de las más universales prácticas de meditación es la de traer la atención a la respiración”. Pero, ¿qué hay de especial en esta práctica? Nancy lo resume muy bien en su libro, y dice así: “la respiración es extraordinariamente portátil, lo cual la convierte en algo muy práctico. Va donde tú vas. A diferencia de tu comida o tu móvil, no puedes salir de casa sin ella. Al centrarnos en la respiración, siempre tendremos todo lo que necesitamos para volver de lleno al momento presente”.

Hoy en día mantenerse en forma parece ser la norma, pero, ¿por qué no cuidamos de nuestra mente con el mismo ímpetu?

Volvamos ahora al ejercicio que practicábamos antes, y dime, ¿notabas tu mente distraerse durante el ejercicio? Si sí, ¿hacia dónde se dirigía tu mente? ¿Estabas más centrado en aliviar problemas del pasado o te anticipabas a futuras preocupaciones?

Digamos que soy más de la segunda, y esto es porque mentes con predisposición ansiosa (como la mía) tienden a visualizar y “pre-vivir” problemas futuros. Si eres como yo, probablemente tampoco te gustará la incertidumbre. Bueno… ¡la paternidad no es otra cosa que vivir con dudas durante casi toda la vida!

Ahora bien, sin la habilidad de lidiar con la incertidumbre viene la ansiedad. Pero, cuando mi ansiedad es algo más intensa y con la meditación basada en la respiración sólo no consigo calmarme, ‘juego’ a un ‘juego’ llamado 54321, el cual encontré en la web Psyke.org. Aquí os explico cómo podéis hacerlo:

Empieza mirando alrededor tuyo y:

  • Encuentra 5 cosas que veas a tu alrededor
  • Encuentra 4 cosas que puedas sentir (“la silla en tu espalda” o “los pies en el suelo”)
  • Encuentra 3 cosas que puedas escuchar ahora mismo (“los dedos tocando el teclado” o “tv”)
  • Encuentra 2 cosas que puedas oler ahora mismo (o, piensa en 2 cosas que te guste su olor)
  • Encuentra 1 cosa buena sobre ti misma (o, ¿por qué no? ¡todas las que quieras!)

A esto se le conoce como “técnica para matenerse en el presente” (grounding technique). Hay varias formas pero ésta es una de mis favoritas y como comentaba, la suelo practicar cuando estoy más agobiada de lo normal.

Por ejemplo, una de las cosas que me está estresando un poquito últimamente es la hora de poner a Ollie en la cuna. Ya tiene diez meses y por alguna razón no se duerme a no ser que lo durmamos en brazos. Empecé a preguntar a otras amigas para ver qué hacían sus bebés y fue aquí cuando comparando situaciones me empecé a agobiar porque inmediatamente pensé que debía estar haciendo algo mal. He intentado abordarlo de varias formas, algunas más duras que otras, lo cual me acabó dando más estrés.

Después de varias noches en vela decidí jugar al 54321 mientras hacía la compra. Porque me dije a mi misma, ¿por qué no probar ese juego allí mismo entre el pasillo de las frutas y las verduras?

La “técnica de mantenerse en el presente” (grounding technique) tuvo un impacto muy positivo en mi estado de ánimo aquella mañana. Todos mis sentidos me ayudaron casi instantáneamente a focalizar mi atención en el presente pero especialmente el sentido del olfato. Encontrar sólo dos cosas a las que oler fue complicado. No pude evitar notar el olor de las patatas y las zanahorias, pero también el de los tomates y las judías verdes… Aquel fresco aroma no sólo me conectó fuertemente al presente sino que también desencadenó buenas memorias de los mejores platos que mi abuela ha cocinado para mi alguna que otra vez. ¡No podía dejar de sonreir!

Cuando llegué a casa ya me notaba mucho más relajada, había tomado perspectiva. Pero he de confesar que a día de hoy sigo usando esta herramienta sin necesidad de usarla sólo cuando estoy nerviosa porque cuanto más centremos nuestra atención en el presente, más natural nos saldrá.

¿Y tú? ¿Qué herramientas usas para combatir el estrés?

 

 

 

 

 

Not being a super mum stresses me out!

Friday nights down our local pub, The Vic, were always a good laugh. Catching up with friends after a long tiring week at work, ready to chill out or go somewhere over the weekend.

It’s a strange memory for me as it reminds me of when I used to have a ‘real’ job. Long meetings, countless amount of emails to reply to and endless paperwork to complete all seemed worth it once I had my payslip at the end of the month so I could treat myself in ZARA or H&M, or go out and enjoy time with my friends and family.

But now, as a full-time mum, I don’t have the payslip. I don’t have the opportunity to spend money that I have earned. I don’t have my independence that I once had.

All in all it’s been a big change in my life, as I used to be very career-orientated. After a rough time in one job whilst I was pregnant, I quit without another job to go to.

Even now in some social situations I find myself almost embarrassed to tell people I am a full-time mum – it’s like I should justify my situation, instead of be proud of it.

Why does it stress me out so much that I am not contributing? I often have this sense of guilt that I should be working, or earning money. But I am sure I would also be devastated if I had to go back to work and leave Ollie with someone else other than me. It kind of feels like I can’t win. How annoying!

Sometimes it feels like I am going ahead of what I’m doing, always waiting for the next thing to happen and with work it happens the same. I often place myself in that stressful future wondering what is it going to happen when my baby is older and I have to go back to work.

And on top of changing nappies, feeding and watching his every move, there’s also an expectation of having to be the perfect wife, being in shape, tidy the house, do the food shop, which makes me feel stressed at times.

But when the storm goes away and my mind is a bit clearer after a lot of breathe-in breathe-out moments I realise that having a tidy house or looking always good wasn’t what I really signed up to when I decided to become a mum.

At the end of the day, life is too short to not enjoy the little things. As for being a full-time mum, well, I couldn’t put a price on the time I spend with my baby and seeing him learn, play and grow up.

¡Me estresa pensar que no soy una ‘super mum’!

Los viernes por la noche en ‘nuestro’ pub, el Vic, siempre estaban llenos de buenísimos momentos. Con una copa de vino en mano nos poníamos al día con los amigos después de una larga semana de trabajo, listos para desconectar o ir a pasar el fin de semana a alguna parte.

Es curioso pero recuerdo esas noches de una forma lejana y extraña, ya que era cuando tenía un trabajo ‘real’. Largas reuniones, montones de emails que contestar y mucho papeleo, todo parecía valer la pena una vez que me llegaba la nómina a final de mes para darme algún que otro caprichito en ZARA o H&M, o salir y disfrutar con la familia y amigos.

Pero ahora, soy mamá a tiempo completo, y no tengo la nómina a fin de mes. No tengo la oportunidad de gastarme el dinero que me he ganado. No tengo la independencia que una vez tuve.

En definitiva todo ha supuesto un cambio grandísimo en mi vida, ya que antes solía estar más interesada en mi carrera profesional. Pero después de una época difícil en el trabajo que tuve al quedarme embarazada de Ollie, decidí dejarlo sin tener otro trabajo al que ir.

Incluso ahora en algunas situaciones sociales me siento un tanto avergonzada de decirle a la gente que soy mamá a tiempo completo – es como si tuviera que justificarme por mi situación en lugar de estar orgullosa de ella.

Pero, ¿por qué me estresa tanto el hecho de no contribuir económicamente? A menudo tengo este sentimiento de culpabilidad porque debería estar trabajando, ganando dinero. Pero estoy segura de que también me derrumbaría si tuviera que volver a trabajar y dejar a Ollie con alguien que no fuese yo. Es como si haga lo que haga, nunca salgo ganando. ¡Es muy frustrante!

A veces siento como si me adelantase a los acontecimientos, siempre esperando a ver que será lo próximo que pase y con el trabajo me pasa lo mismo. A menudo me imagino en ese futuro estresante preguntándome qué pasará cuando mi bebé sea más mayor y yo tenga que volver al trabajo.

Y es que además de cambiar pañales, dar de comer y vigilar cada movimiento suyo, existe la expectativa de tener que ser la esposa perfecta, mantenerse en forma, tener la casa en orden, hacer la compra, lo cual me irrita bastante.

Pero cuando la tormenta pasa y mi mente ya está más despejada después de muchos momentos de respiración profunda me doy cuenta de que tener la casa ordenada o ir siempre arreglada no es lo que realmente firmé cuando decidí embarcarme en el maravilloso mundo de la maternidad.

A fin de cuentas, la vida es demasiado corta como para no disfrutar de las pequeñas cosas. Y en lo que a ser madre a tiempo completo se refiere, pues…, no podría ponerle precio al tiempo que paso con mi hijo ni precio al tiempo de verle aprender, jugar y crecer.

 

 

 

 

Infographic: 5 reasons mums should take mindfulness seriously

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References:

Depression is surprisingly common for mums:
http://greatergood.berkeley.edu/article/item/mindful_motherhood

We can spend nearly half our time feeling sad when with our babies:
http://www.mindfulnessstudies.com/mindfulness/

Sadness increases as a habit:
http://www.clevelandclinicwellness.com/programs/NewSFN/pages/default.aspx?Lesson=3&Topic=2&UserId=00000000-0000-0000-0000-000000000705

Mindfulness is becoming popular with doctors:
http://www.telegraph.co.uk/women/womens-life/11331034/Mindfulness-the-saddest-trend-of-2015.html

And more people are trying it everyday:
http://www.ecowatch.com/what-is-mindfulness-meditation-2118242331.html

 

 

5 daily mindfulness tips for mums

It’s midnight. I’m in bed, tired, and struggling to sleep. Will I wake up in 1 hour? Or 3 hours? Minutes feel like hours as I try to relax – but I can’t switch off – I can’t help thinking about all the things I have and haven’t done today.

Then my mind wanders. The monitor isn’t making any noise, is my baby ok? After checking on him, I jump of bed a few hours later. Is he hungry, teething, too warm, too cold? Why is he crying so loud? After settling him back down, I finally get a few hours’ rest.

And the busy day starts again soon. I wake up, get the baby fed, clean and dressed, so now it’s time for mummy to get breakfast, shower and dressed. It is 11 am and I’m still trying to make myself toast whilst wearing my snugly dressing gown!

Does the above kind of night/day sound familiar to you? Have you had days where you haven’t had time to even have breakfast or forgot to brush your teeth? Every now and then I experience days like this. Pretty chaotic, right?!

But chaos and stress is good, it’s normal and it’s part of us. Chaos is bad when we do not know how to deal with it. When we let stress affect us it can lead to an enormous variety of diseases, such as heart diseases, blood pressure problems, obesity, diabetes amongst others.

This is why I’d like to share with you 5 simple but very effective ways of practicing mindfulness you can apply to your daily routines with you and your baby.

  1. Comfort cuddles 

    Have you ever been told not to cuddle your baby too much as he can get used to it? Have you ever heard that picking up your baby when is crying can lead to a needy baby? I sometimes heard this when my son Ollie was only a few months old. How awful, right?!Never feel bad for cuddling your baby too much. He needs you, you are his world! After living with you for nine months, he’s now facing a cold and estrange world that probably feels unsafe too. His first months of life are considered as the fourth trimester, where he will be adjusting and adapting to a new environment. So lots of cuddles are good.

    Cuddle your baby mindfully, feeling the warmth of his skin, his smell. Enjoy that moment as if nothing else mattered. Leave the to-do lists behind, just feel the joy of looking at your baby breathing comforted by his loving parent. You are his everything and for him to feel comforted is as important as being well fed.

  2. Mindful bathtime benefits 

    Having a shower can feel like a chore in the busy life of a first-time mum. Why not have a bath with your baby instead? A mindful bath with your baby has many benefits as skin-to-skin contact has shown to have a great impact both physically and emotionally for your newborn baby.In my experience, instead of mentally organising what will I do tomorrow or punish myself for not being the perfect mum that couldn’t clean the house, go shopping or do the laundry, I take time to enjoy the bath with my son, being thankful for that moment. Thankful and grateful for being able to share this moment with him. When bathing, I would suggest to focus on the smells and the sounds when your mind starts wandering around as an anchor to bring you back to the here and now.

  3. Listen to the little ones 

    What emotions can arise when we hear our babies cry? Sadness, guilt, irritation…? We know that a baby’s cry is his way of communicating to us what he needs but, having a bad day can make us react to our baby’s cry and so get angry or irritated.Practicing mindfulness can help you and your baby cope with these negative emotions related to crying.Mindful listening is a great way to remember that we were babies once and that they need us just as we needed our mums. With the help of mindfulness we will be able to respond to our baby’s cry with kindness, and in turn we will reduce our stress as well as our baby will become calmer too.

  4. Walk for a while 

    Going for a walk with your baby is a great way of practicing mindfulness by using nature to connect to our inner bodies. Use the sun, the wind or even the rain to appreciate what effect that has to your skin, let your negative thoughts go and make eye contact with your baby. Talk to him and spread the love to him by smiling away and if an intrusive thought comes to you and makes you feel uncomfortable, just use the anchor of the sun or the sound of the wind to bring you back to the here and now.

  5. A peaceful playtime 

    After we’ve had a few bad night sleeps we carry such an exhausting feeling that it can affect the way we interact and play with our babies and our little ones. But with the practice of mindfulness on a daily basis we will help our energy levels rise as we are focusing our energy on the good, therefore we will have an open mind to moments that we considered overwhelming previously.Take playtime as the perfect way of bringing out the kid inside you. Allow this time to be creative, noisy and fun without judging our kids for being spoilt or irrational. Through mindful and respectful playtime we are helping them to recognise their emotions through the use of dialogue instead of reacting disproportionately to their anger or frustrations.

These 5 easy exercises have helped me through some of the tougher days as a parent. Remember, with mindfulness there is no right or wrong answer, it is what resonates with you and helps you the most. But most importantly it helps you connect and stay engaged with your children.

And as Myla Kabat-Zinn says: ‘Mindful parenting is not about being the perfect parent’. She points out that ‘being more aware, present in the moment and open-hearted makes a huge difference to our children and how we respond to them.’

5 consejos para practicar mindfulness en tu día a día con tu bebé

Es medianoche. Estoy en la cama, cansada y no puedo conciliar el sueño. ¿Me despertaré en una hora?  ¿O en 3 horas? Los minutos parecen horas mientras intento relajarme – no puedo desconectar – no puedo evitar pensar en todo lo que he hecho y lo que me ha faltado por hacer.

Mi mente sigue dando vueltas. El monitor no suena, ¿estará bien mi bebé? Después de comprobar que está bien dormidito, me despierto otra vez y doy un salto de la cama. ¿Tendrá hambre, serán los dientes, tiene demasiado calor o frío? ¿Por qué llora tanto mi bebé? Consigo tranquilizarle y por fin puedo dormir unas horitas más.

Una vez más el día se presenta movidito. Me despierto, y ya con mi bebé alimentado, limpio y vestido, ahora es el turno de mamá para desayunar, ducharse y vestirse. Pronto se hacen las 11 y, ¡aún sigo intentando hacerme mis tostadas arropadita en mi bata!

¿Te resulta familiar este tipo de noche y día? ¿Has tenido días en los que no has tenido tiempo ni de desayunar o te has olvidado de lavarte los dientes? A nosotros se nos presentan días así de vez en cuando. Algo caótico, ¡¿verdad?!

Pero el caos y el estrés son buenos, forman parte de nosotros. El caos es malo cuando no sabemos cómo enfrentarnos a él. Cuando dejamos que el estrés nos afecte estamos dejando la puerta abierta a una gran variedad de enfermedades como enfermedades del corazón, problemas de presión sanguínea, obesidad o diabetes, entre otras.

Es por esto porque me gustaría compartir con vosotros 5 maneras muy fáciles y efectivas de practicar la atención plena/mindfulness que puedes poner en práctica con tu bebé en tu día a día.

  1. Abrazos que confortan 

    ¿Te han dicho alguna vez que no cojas a tu bebé en brazos tanto porque lo vas a malacostumbrar? ¿Has oído aquello de que coger a tu bebé cada vez que llora hará que sea demasiado dependiente? Alguna que otra vez escuché esto cuando mi hijo Ollie sólo tenía unos meses de edad. ¡¿Qué barbaridad, no?!No te sientas mal por tener a tu bebé en brazos todo el tiempo que quieras y sientas. Él te necesita, ¡tú eres su mundo!Después de vivir contigo durante nueves meses en tu tripita, ahora se enfrenta a un mundo frío, extraño y que probablemente también le haga sentir inseguro. Sus primeros meses de vida se consideran como el cuarto trimestre, tiempo de ajuste y adaptación a un nuevo ambiente llamado vida. Por eso, darle muchos abrazos será fundamental!

    Abraza a tu bebé de manera plena y consciente, sintiendo el calor de su piel, su olor. Disfruta de estos momentos como si nada más importase. Deja las listas de cosas pendientes para otro momento, simplemente disfruta mirando a tu bebé cómo respira arropadito por todo tu amor. Para él eres su todo y sentirse seguro es casi tan importante como estar bien alimentado.

  2. Los beneficios del baño consciente 

    Darse una ducha puede resultar misión imposible en esos primeros días (¡meses!) como se es madre. ¿Por qué no, en cambio, optar por un baño? ¡Un baño consciente con tu bebé claro! El contacto piel con piel tiene muchos beneficios que contribuyen a afianzar el vínculo emocional que se establece entre los dos.Desde mi experiencia, intento disfrutar de mi momento-baño con mi hijo dejando a un lado cada pensamiento negativo sobre no ser esa madre perfecta que no pudo limpiar la casa, hacer la compra, terminar la colada… dando gracias por disfrutar de ese momento tan especial. Un truquito: cuando tu mente empiece a divagar, utiliza los olores y sonidos como ancla de vuelta al momento presente, el aquí y ahora.

  3. Escuchando a los más pequeños 

    ¿Qué emociones pueden aflorar cuando escuchamos el llanto de nuestro bebé? ¿Tristeza, culpabilidad, irritación…? Sabemos que el llanto del bebé es su forma de comunicarnos lo que necesita pero cuando hemos tenido un mal día y arrastramos gran cansancio, a veces podemos reaccionar a su llanto de forma negativa con irritación o enfado.Practicar ejercicios de atención plena (mindfulness) puede ayudarnos tanto a nosotras como a nuestros bebés a hacer frente a las emociones negativas derivadas del llanto. A nosotras porque a través de la escucha consciente del llanto recordaremos que también fuimos bebés y que también necesitamos a nuestras madres tanto como nuestros hijos nos necesitan ahora. Con la ayuda de mindfulness seremos capaces de reducir nuestro estrés y el de nuestro bebé al responder al llanto de manera más positiva.

  4. Paseos conscientes 

    Ir a pasear con nuestro bebé también puede ser una bonita manera de practicar mindfulness ya que podremos conectar con nuestro interior a través del contacto directo con la naturaleza.Presta atención y siente el efecto que el sol, el viento o incluso la lluvia tienen sobre tu piel, sin juzgar los pensamientos negativos que afloren en ti y simplemente mantén un contacto visual con tu bebé. Háblale, despréndele tu amor con tu mejor de las sonrisas y, si un pensamiento distractor invade tu mente, utiliza el sol o el sonido del viento como ese ancla que te devolverá al aquí y ahora.

  5. Tiempo de juego consciente 

    Después de varias noches sin dormir arrastramos un cansancio agotador que nos puede influir en la manera de interactuar y jugar con nuestros bebés y nuestros peques más mayores. Practicar mindfulness en nuestro día a día aumentará nuestros niveles de energía ya que ejercitar la atención plena en el aquí y ahora promueve una actitud más positiva y flexible frente a momentos que hasta ahora considerábamos abrumadores.La hora del juego es perfecta para que saquemos el niño que llevamos dentro. Deja fluir la creatividad, el ruido y la diversión, sin juzgar si tus hijos están siendo caprichosos o se muestran irracionales. Mediante el juego consciente y respetuoso podemos ayudarles a reconocer sus emociones a través del diálogo en lugar de mostrar una reacción desmesurada a su rabia y frustración.

Estos 5 ejercicios tan sencillos me han  ayudado en algunos de los días más difíciles de mi maternidad. Recuerda, con mindfulness no hay maneras correctas o erróneas de practicarlo: utiliza lo que te resulte más familiar y más te ayude. Lo más importante es que te ayudará a conectar con tu hijo y fortalecerá vuestro vínculo.

Y como bien apuntaba Myla Kabat-Zinn: ‘La crianza plena no significa ser el padre perfecto’. Myla señala que ‘siendo más consciente en el momento presente y más empático va a marcar una gran diferencia en nuestros hijos y en cómo nosotros respondemos a ellos’.

That moment in labour I thought mindfulness was letting me down…

Do you remember the first time you held your baby?

I remember my first cuddle with my son Ollie, very vividly. That moment, for me, represented the end of my journey through pregnancy, which in some respects did not get off to a good start.

Before I found out I was pregnant, I was having a difficult time at work. I was overwhelmed in my job, which affected my confidence.

I knew I was not enjoying my early pregnancy like I should. Worse still, I was worried what affect my stress levels would have on my baby. Something had to change and after discussing the decision with my husband, I left my job.

I soon realised this was the right decision. It was significant in many ways, but most importantly it made me a more proactive and positive mum-to-be.

After seeking information about labour, my husband and I decided to have a mindful and natural birth, with an open mind that whatever the type of delivery (for example, if I ended up having an unplanned C-section or receiving an epidural), the only thing that mattered to us was to give birth to my son in the safest and healthiest way possible.

And that is what mindfulness is about, being flexible and accepting non-judgementally the negative feelings and thoughts as a result of elements outside of our control.

Keeping calm and relaxed in labour is beneficial for both the mother and the baby, not just physically, but emotionally too. When you are relaxed, your body produces less adrenaline (the stress hormone) and more oxytocin (the hormone of love) as well as more endorphins (the pleasure hormone) which all-in-all reduces the pain levels and assists you in a smoother birth.

However, mindfulness won’t make labour a painless experience altogether, but it will help you manage your fears and negative thoughts to the point that you will be able to recognise the pain in a more objective and functional way, helping you feel the pain less intensely.

There are more and more mums-to-be interested in having a natural birth and increasing popularity in the use of mindfulness in labour, but for those of you who are still unsure about what mindfulness means, I will, very briefly, explain how it works. And, like any other relaxation technique, mindfulness is most effective the more you practice it, so practicing it as early in your pregnancy as possible will be essential to be more prepared for the big day.

The type of breathing used in mindfulness is known as diaphragmatic breathing.

Did you know that when you practice diaphragmatic breathing your body is nourished with higher levels of oxygen as opposed to when you breathe through your chest? It is very therapeutic and calming!

And how do we breathe through our diaphragm? By keeping one hand on your belly, and the other one on your chest, breathing in deeply while counting up to four. You’ll start noticing your belly inflating as if it was a balloon. Then exhale counting up to six keeping your chest as still as possible. The “balloon” is now deflating.  😉

From my waters breaking, up until my contractions started to get more regular and stronger, it is fair to say that I coped really well with the pain with the help of mindfulness. Paying attention to my breathing in each contraction had been the key to feel the pain as something more physical rather than emotional.

With the ‘in’ breaths of each contraction, I imagined myself a step closer to seeing my baby’s face, which certainly kept me going! Breathing out was, for me, like sending my love to Ollie, nourishing our bodies with enough oxygen and strength to keep working together until we met.

Approximately seven hours later I was about to reach my pain threshold. We were in hospital and I remember being sat on a wheelchair, in unbearable pain.

At this point I got really anxious as I didn’t know for how much longer I would have to feel the contractions. In a matter of seconds I had reached my limit. I couldn’t take the pain anymore and I asked for drugs, which in some ways, made me feel like I was failing. My anxiety got the better of me and I thought mindfulness was letting me down.

This is when I was sent to the delivery room and was examined by the midwife. She told me I was eight to nine centimetres dilated. All that pain just made sense all of a sudden! This gave me natural boost of energy as I knew contraction after contraction I was getting one step closer to seeing my baby.

Soon I was fully dilated and the midwife suggested me to wait at lest two more hours before I started pushing to let gravity do its job and avoid getting more exhausted. However, my body now was feeling the urge to push after each contraction. I was glad again to know that being mindful allowed me to listen to my body signals so trusting my instincts I started to push.

Half an hour later I was holding Ollie in my arms. He was warm, vulnerable, and just perfect in my eyes. All the doubts and lack of confidence I had the year before just disappeared and all had been worth it every minute of it.

On reflection I have to say asking for drugs wasn’t a failure, nor mindfulness had let me down. I learnt that mindfulness in labour (like in any other situation in life) begins with accepting and embracing the birth experience you get, being proud and kind to yourself, and knowing that the most important thing is to have your healthy baby in your arms.

Dear Ollie,

How I remember that moment you first appeared,
Gone were the anxieties of labour that I feared,
I thought my pain would reach a limit,
Now with you in my arms,
it was worth every minute.

Before you started growing inside my tummy,
It is fair to say, you had a worried mummy,
How would I cope; what would I do?
Could I protect, love and care for you?

We were together as one, but now we are two,
You’re in my life, and I know what to do,
To support you and teach you the things you can achieve,
All starts with one simple rule: just remember to breathe.

Love mummy x

El momento cuando pensé que mindfulness me estaba fallando…

¿Te acuerdas de la primera vez que cogiste a tu bebé en brazos?

Yo me acuerdo de ese primer abrazo con mi hijo Ollie muy vívidamente. Ese momento representó el final de mi embarazo, el cual no empezó con muy bien pie.

Antes de saber que estaba embarazada, estaba pasando por un momento difícil en el trabajo. El estrés y la presión de un trabajo muy exigente afectaron en cierto modo a la confianza y seguridad que tenía en mi misma. 

Sabía que no estaba disfrutando de mi embarazo como debería. Peor aún, me preocupaba cómo podría estar afectando el estrés a mi bebé. ‘Algo tenía que cambiar’, me repetía a mi misma cada día. Después de hablarlo con mi marido, dejé mi trabajo.

¡Pronto me di cuenta que habíamos tomado la mejor decisión! Una decisión vital en muchos aspectos, pero especialmente porque ahora era una futura mamá con una actitud mucho más proactiva y positiva.

Después de informarnos bien sobre el parto, Chris y yo optamos por el parto natural y consciente como primera opción, pero abiertos a la posibilidad de que pasara lo que pasara (por ejemplo, recibir la epidural o cesárea de emergencia) lo único que nos importaba era dar a la luz a nuestro hijo de la manera más segura posible.

Y de esto se trata mindfulness (atención plena), de ser flexible y de aceptar sin ningún tipo de prejuicios cualquier sentimiento y/o pensamiento negativo desencadenado por elementos que están fuera de nuestro control.

Mantenerse calmada y relajada en el parto es beneficioso para ambos la madre y el bebé, no sólo física sino emocionalmente también. Cuando estamos relajados, nuestro cuerpo produce menos adrenalina (la hormona del estrés) y más oxitocina (la hormona del amor) así como también libera más endorfinas (la hormona del placer), todo esto va a disminuir la sensación de dolor en la madre y ayudará a que se de un parto mucho más calmado y con mayor posibilidad de evitar complicaciones médicas.

Ten en cuenta que mindfulness no conseguirá que tengas un parto sin dolor, pero sí te ayudará a manejar tus miedos y ansiedades de tal modo que reconocerás el dolor como algo más objetivo ayudándote así a sentir el dolor menos intensamente.

Cada vez más mamás recurren a la técnica de mindfulness en el parto natural pero, para las que aún no la conocéis, os explicaré a continuación el tipo de respiración que se usa y cómo aplicarla en el parto. Mindfulness, como cualquier otra técnica de relajación, es más efectiva cuanto más se practica, por lo que trabajarla en el embarazo será clave para estar más preparadas para el gran día.

El tipo de respiración que se usa en mindfulness es conocido como la respiración diafragmática.

¿Sabías que al respirar con el diafragma nutrimos nuestro cuerpo con mayor nivel de oxígeno que al respirar con el pecho? ¡Es muy terapéutico y relajante!

Y, ¿cómo respiramos con el diafragma? Mantén una mano en tu vientre y la otra en tu pecho, aspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta cuatro. Empezarás a notar como si tu vientre se inflara como un globo. Ahora exhala contando hasta seis y asegúrate de que mantienes el pecho inmóvil. ¡Ahora el “globo” comenzará a desinflarse!  😉

Desde que rompí aguas hasta cuando las contracciones iban siendo más regulares y fuertes, he de decir que mindfulness me ayudó bastante a tener un mayor control del dolor. La clave fue prestar atención a mi respiración en cada contracción para sentir el dolor como algo más físico en lugar de algo emocional.

Cada vez que inspiraba en cada contracción, me imaginaba a mi misma un pasito más cerca de verle la carita a mi bebé. Lo cual definitivamente me daba más fuerzas para seguir. Mientras que al exhalar en las contracciones me imaginaba desprendiendo todo mi amor a Ollie, nutriendo nuestros cuerpos con el suficiente oxígeno para seguir trabajando juntos hasta encontrarnos.

Aproximadamente siete horas después estaba a punto de alcanzar mi límite. Estábamos en el hospital y recuerdo estar sentada en una silla de ruedas con un dolor ya casi inaguantable.

Fue aquí cuando me entró muchísima ansiedad porque no tenía ni idea cuánto más iban a durar aquellas horrososas contracciones. Ya no podía soportar más aquel dolor y pedí que me dieran medicación. En cierta manera me sentí como si estuviera fallándome a mi misma. La ansiedad había sacado lo peor de mi y creía que mindfulness me estaba fallando.

Fue entonces cuando me trasladaron a la habitación donde daría a luz y allí la matrona me examinó por primera vez con la sorpresa de que ya había dilatado casi nueve centímetros. ¡Ahora todo tenía sentido! Esto me dió energía para continuar el parto de manera natural ya que sabía que contracción tras contracción se acercaba el momento de ver a mi bebé.

No tardé mucho en dilatar por completo y la matrona me sugirió que esperara al menos dos horas más antes de empezar a empujar para dejar que la gravedad hiciera su trabajo, de esta manera yo me cansaría mucho menos. Pero mi cuerpo ahora sentía la necesidad de empujar y quise hacer caso a mis instintos más primarios tal que media hora más tarde ya había dado a luz a mi hijo.

Aún recuerdo ese momento, mientras arropaba a Ollie entre mis brazos. Le sentí calentito, vulnerable, pero en mis ojos era simplemente perfecto. Todas aquellas dudas e inseguridades de tiempo atrás habían desaparecido por completo.

Reflexionando, entendí que no había fallado por pedir la epidural en aquel momento de mayor ansiedad ni tampoco mindfulness me había abandonado. Aprendí que la atención plena en el parto (como en cualquier otra situación en la vida) significa la aceptación de la experiencia de dar a luz tal y como se presenta, siendo amable contigo misma y sabiendo que lo más importante es tener a tu bebé sano en tus brazos.

Ollie,

Recuerdo la primera vez que apareciste en mi vida,
Desaparecieron las ansiedades que más temía,
Cómo soportaría aquel intenso dolor?
Ahora contigo en mis brazos,
Valió la pena cada minuto, mi amor.

Antes de que empezaste a crecer en mi tripita,
He de admitir, tenías una mamá nerviosita,
Cómo lo haría?; cómo saldría adelante?
Podría protegerte, cuidarte y amarte?

Fuimos uno, y ahora somos dos,
Mamá te promete al mirarte a los ojos,
Apoyarte y mostrarte lo que puedes conseguir en la vida,
Sólo recuerda ésta simple regla: ama y respira.

Con amor, mamá x

My mindfulness journey

I remember that day as if it was yesterday. I was about to meet the new love of my life after I had been waiting for nine very long months. My husband and I went to bed just before midnight, asking ourselves if our little one would be ready to meet us soon. It was 5th of August, the night before my due date. As much as we wanted it to happen, we thought we still had to wait for a little bit longer. Three quick kisses on the lip and off to sleep!

One hour later I woke up feeling some more twinges, just like I felt a few weeks ago. I gave Chris a nudge and told him I wasn’t feeling well. Stood up, and on the way to the bathroom, I felt a big gush down my legs. My waters had broken! Soon we will see your face, I said to myself. How many times did I spend imaging that moment? Thousands! And there I was overcome with so many different emotions. I was happy! I was excited! I couldn’t wait to cuddle my little baby!

During pregnancy, I went through a roller coaster of emotions, where nearly every day I would go from being the happiest woman to the most miserable one. It was pretty overwhelming. On top of that and without invitation, women used to tell me their birth stories and nearly all of them were described to me as very negative, painful and scary. But I was curious: how would my body cope with all the pain? After much thought and consideration  I decided to have a natural birth. I have always believed that the mind is very powerful and I wanted to see, with the right mentality, if I could avoid taking medication throughout the process.

Keeping a positive mindset has at times been a bit of a challenge for me, as, you see,  I’m normally one of those people that worry about everything. As my husband always says, my favourite hobby is worrying about what to worry about next. I think I’ve been a natural worrier nearly all my life or at least for as long as I can remember.

My parents got divorced when I was eight years old. At the time, I was the first girl in my school class with divorced parents, and it was very difficult to be different. I struggled with my confidence as the years passed, and this led to a personality full of fears and anxieties. This is when I started seeing the psychologist in my school. The various sessions I took were pretty useful, to the point that I felt I had to become a psychologist to help other people. And that’s what I did.

Fast forward eight years, and I find myself facing the pain of labour. Yet the night before my son’s birthday, I felt anything but anxious.

Why…? I had already met my best ally: mindfulness.

I had been practicing relaxation techniques ever since I had anxiety back in the early days, but it wasn’t until I was in my early twenties when I bumped into mindfulness. After I graduated as a psychologist, I decided to further my education and took a master in clinical psychology. One of the techniques we were taught was mindfulness. A whole new concept for me at the time that helped me focus and has never let me down since.

And here I am today, embracing this new adventure where I will be sharing with you my personal experiences and how I make use of mindfulness in my day-to-day routine as a full time mum of one. I will also suggest articles and books of interest as well as sharing mindfulness exercises which you will be able to apply to your own personal situations.

For all those mums-to-be out there, at either the early or late stages of pregnancy, I strongly recommend the following book:

The headspace guide to a mindful pregnancy by Andy Puddicombe.

It really did help me not just to cope with the ups and downs of my pregnancy, but also in labour. It reassured me that my decision to go for a natural birth was the right one for me. I gave birth to my beautiful son Oliver naturally with the help of mindfulness.

I can’t wait to tell you all about it in my next post ;-).

Love, Mara x

Mi camino hacia el mindfulness

Todavía recuerdo ese día como si fuera ayer. Estaba a punto de conocer al nuevo amor de mi vida tras una larga espera de nueve meses. Mi marido y yo fuimos a dormir a eso de las 11, preguntándonos si nuestro pequeñín estaría preparado para conocernos pronto. Era 5 de agosto, justo la noche antes de salir de cuentas. Por mucho que quisiéramos que ocurriera, los dos teníamos la sensación de que aun se retrasaría un poquito más. Y como cada día, nos dimos los tres besitos de buenas noches y a dormir!

Una hora más tarde me desperté y noté pequeños dolores de tripa, tal y como había sentido semanas atrás. Desperté a Chris para avisarle de que no me encontraba bien y me levanté de la cama para ir al baño. Pero allí mismo en la habitación noté como un chorro grande de agua tibia recorrió mis piernas y dejó un enorme charco a mis pies. Había roto aguas! No puedo creer que pronto vayamos a verte la carita, me dije a mi misma. Cuántos días pasé imaginando cómo sería este momento? Miles! Y ahí estaba yo con miles de emociones. Estaba feliz y emocionada! No podía esperar para poder abrazar a mi pequeño bebé!

Durante el embarazo todo era como una montaña rusa de emociones. Pasaba de ser la mujer más feliz del planeta a la más miserable en cosa de días, o incluso a veces en cosa de segundos! La verdad, era bastante frustrante… Pero además, con casi todas las mamás con las que hablaba del parto, parecían estar de acuerdo. Era una experiencia bastante dolorosa, decían. Aún así, siempre había tenido la curiosidad de saber cómo mi cuerpo reaccionaría a ese terrible dolor. Después de darle unas cuantas vueltas, lo tuve claro, quería dar a luz de manera natural. Siempre he creído que la mente es muy poderosa y quise poner a prueba mi mente y mi cuerpo y ver hasta dónde podríamos llegar sin la necesidad de usar la epidural.

Mantenerme positiva puede llegar a ser todo un reto a veces, como podrás ver, soy normalmente una de esas personas que se preocupa por casi todo. Y como mi marido siempre dice, mi hobby preferido es claramente preocuparme de qué preocuparme después!

Mis padres se divorciaron cuando yo tenía ocho años. Por aquel entonces no estaba muy visto aquello de la separación. Fui la primera niña de mi clase con padres divorciados. La verdad fue difícil ser diferente a los demás. Con el paso de los años fui convirtiéndome en una niña más más insegura y llegué a desarrollar una personalidad llena de miedos y ansiedades. Fue entonces cuando empecé a ver a la psicóloga de mi colegio. Recuerdo con nostalgia nuestras sesiones, me ayudaron tanto! Pronto supe que aquello era a lo que me quería dedicar de mayor. Y así fue, algunos años después me gradué en psicología.

Ahora, adelantándome ocho años en el tiempo, aquí estoy, enfrentándome al dolor del parto. Era la noche anterior al nacimiento de mi Ollie. Qué raro, pensé, mi primera reacción fue sentir de todo menos ansiedad!

Por qué…?  Ya había conocido a mi mejor aliado para aquel entonces: mindfulness (atención plena).

Había practicado distintas técnicas de relajación desde que empecé a tener ansiedad pero no fue hasta que tenía unos veinte años cuando me encontré con mindfulness. Después de graduarme como psicóloga, decidí seguir formándome y estudié un master en psicología clínica. Una de las técnicas que nos enseñaron fue mindfulness. Un concepto totalmente nuevo para mi y que siempre llevo conmigo desde entonces.

Mindfulness o atención plena ha sido descrita conceptualmente como la capacidad de atender a lo que sucede en el momento presente, de una manera no reactiva y sin juicios (Kabat-Zinn, 1990).

Y aquí me encuentro hoy, queriendo emprender esta nueva aventura donde podré compartir con tod@s vosotr@s mis experiencias personales y cómo pongo en práctica mindfulness en el día a día como la mamá de Ollie. También os iré sugiriendo artículos y libros de interés y compartiré ejercicios de atención plena (mindfulness) que podréis aplicar en vuestras situaciones personales.

Para todas esas futuras mamás, que estéis tanto al principio como casi al final de vuestro embarazo, os recomiendo la siguiente lectura:

Agenda-libro del embarazo consciente de Yadday Hermoso y Mónica Manso.

“La Agenda libro del embarazo consciente te ofrece semana a semana visualizaciones y  meditaciones  para conectar con tu bebé, prácticas corporales, textos inspiradores, propuestas para desarrollar tu creatividad y mucho más…”
http://www.maternidadconsciente.com/

En mi siguiente post compartiré con vosotr@s cómo fue el parto de mi hijo Oliver con más detalle y, cómo mindfulness me ayudó a dar a luz de manera natural ;-).
Un fuerte abrazo, Mara x